Minggu lalu saya bergabung bersama beberapa kawan dalam sebuah kegiatan. Mengejutkan sekali, salah satu kawan mengalami penyusutan berat badan secara drastis. Saya tahu dia sedang berhadapan dengan satu masalah penting. Saya tidak tahu persis dan tidak berniat memaksa dia menceritakannya. Satu hal yang masih bisa saya lakukan adalah menyarankan untuk menjaga kesehatan. Karena itu modal kita untuk bertahan dan menghadapi masalah, sehat raga maupun mental. Saya coba berikan beberapa rekomendasi varian vitamin dan suplemen dan pola konsumsinya. Ternyata ia sama sekali tidak mengonsumsi vitamin. Dalam keadaan normal, dengan gizi tercukupi, mungkin relatif aman. Namun, di kondisinya sekarang yang buat makan rutin saja ogah-ogahan, tentunya bisa memberikan dampak tak baik. 

Alasan utama kita membutuhkan vitamin dan suplemen tambahan adalah karena itu untuk membantu pemenuhan kebutuhan nutrisi harian yang tidak tercukupi dari makanan. Saya, sejak bertahun lalu, paling tidak mengonsumsi vitamin C. Belakangan hari, dengan pertambahan usia, beberapa macam vitamin dan suplemen saya tambahkan dalam daftar konsumsi harian. 

Pola Konsumsi Makanan Harian

Sebelum masuk bahasan soal pilihan dan cara konsumsi vitamin dan suplemen, mari cari tahu soal pola konsumsi makanan kita.

Pada 2018 lalu, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI mulai gencar memperkenalkan konsep "Isi Piringku". Diperkenalkan secara formal pada puncak pengingatan Hari Kesehatan Nasional (HKN) ke-54. Sebelumnya kita mengenal slogan "4 Sehat 5 Sempurna", nah Isi Piringku merupakan penyempurnaan dari pedoman Gizi Seimbang yang mengacu pada Permenkes No. 41 Tahun 2014 ini. 

Konsep Isi Piringku ini adalah pengaturan porsi sekali makan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hari, dengan takaran detail: 

• Setengah porsi piring atau setengah bagian diisi dengan sayuran dan buah-buahan sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral. Disarankan porsi sayur lebih lebih besar dibandingkan buah.
• Setengah porsi piring atau setengah bagian lainnya diisi dengan sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, atau ubi, dan sumber protein hewani dan nabati, seperti daging merah, ikan, ayam, tahu, dan tempe. Disarankan karbohidratnya sejumlah dua per tiga bagian, sisanya protein. 

Waktu makan yang dianjurkan adalah tiga kali makan makanan utama, yakni pagi, siang, dan malam. Masing-masing dengan jeda 3–4 jam. Di antara jeda waktu dapat diisi dengan selingan camilan berupa buah atau cemilan sehat lainnya. makanan ringan bernutrisi di antara jam makan utama. Konsep ini berlaku untuk seluruh masyarakat Indonesia sebagai panduan umum gizi seimbang dalam sekali makan, mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, hingga lansia. Penyesuaian terkait porsi dan kombinasi dilakukan mengikuti kebutuhan, misalnya bagi orang menuju lansia disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi natrium, gula, dan lemak. 

Di luar dua bahan utama itu ada anjuran untuk konsumsi air putih sebanyak 2 liter atau 8 gelas sehari dan melakukan aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran tubuh.

Baca juga: Pendidikan Seks sebagai Bagian Penting dari Parenting

Konsep dari Kemenkes ini sedikit berbeda dengan kebutuhan makanan dan gizi harian menurut standar World Health Organization (WHO). Organisasi kesehatan dunia ini lebih berfokus pada keseimbangan nutrisi serta pembatasan zat tertentu untuk mencegah penyakit kronis.

Panduan gizi seimbang menurut WHO adalah:

• Minimal 400 gram (atau setara dengan 5 porsi) buah dan sayuran per hari. Ini tidak termasuk kentang, ubi, atau umbi-umbian berpati lainnya. 
• Takaran lemak kurang dari 30% dari total asupan energi harian, dengan batasan lemak jenuh kurang dari 10%, sedangkan lemak trans kurang dari 1% dari total kalori. Disarankan untuk mengutamakan lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan.
• Konsumsi gula yang disarankan adalah kurang dari 10% dari total asupan energi harian. Takaran idealnya di bawah 5% atau setara dengan 25 gram atau 6 sendok teh untuk tambahan manfaat kesehatan.
• Konsumsi garam yang disarankan adalah kurang dari 5 gram per hari atau setara dengan 1 sendok teh. 

Baca juga: Mindfulness dan Upaya Mengatasi GERD

Kapan Kita Sebaiknya Kita Mulai Mengonsumsi Vitamin dan Suplemen?

Sumber gizi utama dan terbaik kita memang berasal dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Namun, berapa banyak di antara kita yang sadar betul dan menghitung dengan cermat jumlah asupan yang kita konsumsi? Selain itu, ada kondisi tertentu yang membutuhkan vitamin atau suplemen tambahan. 

• Perempuan hamil dan menyusui. Pada masa kehamilan dan menyusui, tubuh perempuan membutuhkan tambahan nutrisi seperti asam folat dan zat besi. Zat-zat ini penting bagi perkembangan janin serta kesehatan ibu. 
• Pasien di masa pemulihan. Saat sedang masa pemulihan, tubuh membutuhkan energi dan nutrisi ekstra untuk mempercepat perbaikan jaringan dan mengembalikan sistem kekebalan. 
• Orang dengan diagnosis kekurangan nutrisi. Bagi yang mengalami defisiensi vitamin atau mineral tertentu (seperti anemia atau kekurangan vitamin D) sesuai dengan pemeriksaan medis tentu saja membutuhkan tambahan vitamin dan suplemen. Dokter biasanya memberikan resep untuk dosis konsumsinya. 
• Orang yang sedang menjalani diet. Pembatasan jumlah makanan pada mereka yang sedang menjadi pola makan sangat terbatas membutuhkan tambahan nutrisi yang bisa disediakan oleh vitamin dan suplemen. 
• Orang dengan gangguan sistem pencernaan. Ada kasus-kasus tertentu yang menjadikan seseorang atau pasien memiliki kondisi medis kronis gangguan penyerapan di sistem cernanya. 

Kondisi-kondisi di atas adalah kasus yang berada dalam pengawasan dokter atau tenaga medis. Dibutuhkan pemantauan berkala untuk mendapatkan hasil yang optimal. Sedangkan bagi orang yang kondisi kesehatannya memadai dengan pola makan gizi seimbang, sebetulnya tidak membutuhkan vitamin dan suplemen tambahan. Meski demikian, banyak orang membutuhkan vitamin dan suplemen tambahan untuk memelihara kebugaran tubuh. Selain itu juga untuk memenuhi kemungkinan kurangnya nutrisi tertentu.

Baca juga: Pola Hidup Sehat untuk Cegah Diabetes dan Virus Korona

Vitamin yang paling umum dikonsumsi adalah vitamin C. Di pasaran cukup banyak vitamin C dalam berbagai sediaan. Vitamin C dibutuhkan untuk menangkal radikal bebas dan menjaga daya tahan tubuh. Saran konsumsi vitamin C adalah pagi hari. Vitamin C larut dalam air dan membantu meningkatkan energi sehingga tepat dikonsumsi di awal aktivitas. Pilih yang aman untuk lambung sehingga bisa dikonsumsi saat perut kosong. Kalau tidak, pastikan lambung terisi lebih dahulu terutama bagi yang lambungnya sensitif. 

Vitamin B Kompleks berfungsi mengubah makanan menjadi energi, menjaga kesehatan sistem saraf, serta membantu pembentukan sel darah merah. Konsumsi B Kompleks secara teratur membantu metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein agar tubuh tidak mudah lelah. Manfaat lainnya adalah menjaga kesehatan saraf, mmembentuk sel darah merah sehingga mengurangi risiko anemia, mendukung fungsi otak, dan membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut. Konsumsi vitamin B Kompleks disarankan pada pagi hari agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari. 

Vitamin D3 memiliki fungsi utama membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor agar kesehatan serta kekuatan tulang dan gigi terjaga. Mengonsumsi vitamin D3 rutin dapat mencegah penyakit seperti rakitis dan osteomalasia pada anak, serta osteoporosis pada lanjut usia. Selain itu juga membantu meningkatkan sistem imun tubuh, mendukung kinerja otot dan saraf, serta membantu kinerja otak dalam mengolah mood dan mengurangi risiko kecemasan. Konsumsi D3 sebaiknya dilakukan pada siang hari, setelah makan, terutama setelah mengonsumsi makanan berlemak agar terserap optimal. 

Vitamin D3 alami juga bisa didapatkan dengan berjemur di bawah matahari pagi, mengonsumsi ikan berlemak, kuning telur, dan hati. 

Baca juga: Kekerasan Verbal dan Trauma Healing

Dua macam mineral yang sering kali ditambahkan dalam resep adalah Zinc dan Magnesium.

Konsumsi Zinc dapat dilakukan saat mudah sakit, sering terkena infeksi, atau dalam masa pemulihan dari penyakit. Zinc juga dapat membantu penanganan jerawat yang bandel, peradangan kulit, dan luka yang lama sembuhnya. Anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, perempuan hamil atau menyusui, dan atlet yang sedang terganggu jaringan ototnya akibat latihan berat dapat terbantu dengan konsumsi zinc. Konsumsi Zinc disarankan dilakukan pada pagi atau siang hari, sekitar 1-2 jam setelah makan.

Konsumsi Magnesium dapat dilakukan saat mengalami stres, kecemasan tinggi, dan gangguan tidur. Magnesium membantu menenangkan sistem saraf. Mengonsumsi magnesium membuat kita relaks, mendukung relaksasi otot dan meningkatkan kualitas tidur. Magnesium juga disarankan bagi yang sering mengalami kram atau kejang otot baik karena aktivitas rutin atau menyerang mereka yang aktif berolah raga. Konsumsi Magnesium disarankan dilakukan pada malam hari, 1-2 jam sebelum tidur saat tubuh membutuhkan relaksasi. 

Semoga terus terjaga kesehatannya ya, teman-teman. Ingat, vitamin dan suplemen bukan pengganti makanan. Mereka hanya pelengkap. Pastikan nutrisi dari makanan tetap terpenuhi. Tentu saja ini termasuk berbicara kepada diri sendiri, terutama pada usia jelang menopause dengan kondisi tubuh yang sering mengalami gangguan. Sepertinya lain waktu perlu bahas topik ini, ya.

Baca juga: Ngeblog untuk Bantu Cegah Stres

Jaga kondisi mental dengan menjauhi sumber potensi masalah, lakukan hal-hal menggembirakan termasuk menjalankan hobi seperti mendengarkan musik, menonton film, atau membaca buku. Kalau sedang berselancar bacaan di dunia maya, bisa tengok blognya kawan blogger Cianjur, kreator digital Cianjur yang punya banyak cerita.

Namaste.